Cognitive Drill Therapy

Cognitive Drill Therapy

Core Concepts and Techniques of Cognitive Drill

Check Your Magical Thinking: In magical thinking you tend to believe that your thoughts have power to cause an effect in external environment. You tend to think that thinking has power equivalent to Mantra. That is, if you think in certain way, then there will be corresponding changes in the world. For example, if you are troubled with the word ‘ruin’ then due to magical thinking you may think that by having this idea in your mind, there can be actual ruin in your family, your kith and kin. It is not so. If I give you an assignment of thinking in certain way and ask you to kill fatal virus of the external environment, then no amount of your thinking can do so. Think along similar lines to check if your thoughts actually have any such power to destroy virus, mosquitoes and many other harmful things. No. It cannot be.
Your Empowerment: Through in person training of cognitive drill and through this self-help book you shall get empowered to apply cognitive drill as and when required and it would take only a few minutes mostly less than 10 minutes. Through this application you feel confident and at ease and develop an attitude that you can handle your OCD triggers effectively. This means, you may continue to have OCD spike but you will learn to take over the charge of such spike within minutes by applying the methods. You will not need any instrument, gadgets or any object to do so. It will be a purely mental application which you can do secretly even in public places and overcome your OCD spikes.
In the process of its application, many of your triggers will lose their power as OCD spike and you will not need to apply these methods.
Gradual Reductions in Applications: In the process of learning you will be required to spend about 1-2 hours per day for nullifying the anxiety potentials and this application will effectively switch off anxiety from several triggers. With passage of time, approximately after 10-15 days you will feel lesser and lesser need to apply the cognitive drill methods. The application time will get reduced to 10-20 minutes per day.
Range of Triggers: A trigger can be anything in the external world, in your body and even in your mind which has potentials to get associated with anxiety and discomfort. I am giving some additional examples of Triggers – a dirty clothe, fecal matter, sensations in your body, and thoughts of devastation and so on.
Law of Anxiety: If you are exposed to a Trigger and you are prevented from getting engaged in compulsive acts, then anxiety follows a defined pattern which is as follows: Activation of anxiety à rising anxiety to the peak, its maximum heights à staying of anxiety at peak level for some time à a declining course of anxiety from high to medium à reduction of anxiety to low level à Zero anxiety. If we plot this pattern of anxiety on a graph it will yield a bell shaped curve. You should pause here, re-read it, note this point in your diary and retain this concept in your mind. This will be used many times in the course of the application of cognitive drill.
Law of Habituation: If you are continuously exposed to anxiety provoking Trigger without your involvement in compulsive act, the anxiety will tend to decline and the trigger will gradually lose its anxiety potentials. The Trigger will no longer trouble you. Your mind will become comfortable, at ease and habitual to the Trigger. Think of a situation, when you visit your relations who stay near a railway line. Your sleep gets disturbed because of the noise of passing by trains. But your relations are quite comfortable and they may even not notice the noise of a passing by train. How it happens with them? Initially they were also troubled by the noise, but because of repeated exposure to train noise, their mind adapted with the situation and lost its power to trouble them. If you stay in such house for a few days, then similar thing will happen with you also because of the Law of Habituation.
Multi-modality Involvement: When a trigger troubles you and activates anxiety in you, it means you are likely to experience anxiety in following manner of exposure to that Trigger – (a) by looking at the Trigger (b) by speaking about the Trigger (c) by thinking about the Trigger (d) by touching the Trigger (e) by writing about the trigger (f) in anticipation of the exposure to Trigger. Now try to introspect and examine if above manners of exposure to the Trigger activates anxiety and discomfort in you.
If there is an involvement of multiple-modalities in anxiety response, then reduction of anxiety in one modality will tend to reduce anxiety in all other modalities too. For example, if you are merely looking at a Trigger for extended period of time and it reduces your anxiety, then the reduction in anxiety through your visual inspection will have similar positive effects on anxiety reduction in other modalities of touching, thinking, speaking, writing and so on.
Measuring Severity of Anxiety Response: The anxiety can be subjectively measured in various ways. (1) Giving numbers out of 10 to the severity of anxiety. Imagine 2-3 Triggers monitor your anxiety and discomfort and rate it on a 10 point scale where zero is no anxiety and 10 is the highest anxiety. This measurement is quite helpful and would be used to chart your anxiety level at various points. (2) Simple rating of the anxiety in terms of (a) no anxiety, (b) low anxiety (c) medium anxiety (d) high anxiety (e) very high anxiety. This measurement scale is more useful and I would be invoking it several times during your in-person training and this self-help work up.
Law of Tense Conversion: Anxiety and discomfort has a future orientation and there is a primary usage of Future Tense in one’s private internal talk related to OCD Triggers. This perpetually activates center A in the brain. According to this Law of Tense Conversion, a person with OCD is required to convert the statements of Future Tense into Present Tense or Past Tense. For example, if I touch a door knob I shall get dirty. This is an OCD statement. This statement can be converted into past tense by saying it as “I have touched the door knob and I have become dirty”. “I am touching the door knob and now I am dirty”. Most future oriented statements can conveniently be converted into Past or Present statements. I shall be demonstrating you how to do that.
Now pause for a moment and think along with me. When you speak a future tense statement, it activates center A in the brain. When you convert such statements into past or present and repeat the converted statements several times to yourself, then these converted statements activate alternative brain centers relevant to past and present. The center A gradually learns to rest in peace and your internal dialogue is delivered to the centers of Past and Present in the brain. The two centers B and C responsible for Past and Present are not associated with OCD or anxiety response. There will be a major shift in the activation pattern of your brain circuits leading to large improvements in your OCD response. Please remember, I am not prohibiting the use of future tense in your life and vocabulary. It is only selective conversion of Trigger related future tense statements. I shall be elucidating it through several case studies and examples.

The Concept of Drill: For the purposes of this program, drill is the bulk repetition of a statement within a short period of time. In drill you would be required to repeat a statement several times within a period of about 5-10 minutes in your imagination, writing or speaking. For example, continuous repetition of following statement for about 5 minutes – I have touched the door knob, now I am dirty; I have touched the door knob, now I am dirty;
I have touched the door knob, now I am dirty; I have touched the door knob, now I am dirty; I have touched the door knob, now I am dirty; I have touched the door knob, now I am dirty; I have touched the door knob, now I am dirty; and so on. I label such repetition of statements either to yourself, speaking before me or writing on a piece of paper as Cognitive Drill.

Keyword Cognitive Drill: After some practicing cognitive drill for some time, I would introduce to a time saver and more effective advancement of drill which I label as Keyword Cognitive Drill (KCD). In this KCD, I would give you only the key words related to the statements associated with OCD Triggers and ask you to repeat for a few minutes usually less than 10 minutes. For example, door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty; door knob, dirty. This can be viewed as a telegraphic language or Google Search Key Words. This KCD is quite powerful and saves lots of time. The pattern of anxiety rise and fall is the same with KCD as with full converted statements.
Mixed Model of Cognitive Drill: With practice, I will teach you to adopt a mixture of full cognitive drill and keyword cognitive drill. That means, sometime you will be using full converted statements as drill and at other time, you will be focusing only on keywords for drill.
The Concept of Physical/ Practical Verification: In Exposure & Response Prevention (ERP) it is recommended that you come into contact with the Triggers and then simply wait for reduction in anxiety level. Each successive contact with the Trigger should progressively reduce the anxiety level. The exposure in such a manner leads to normalization of anxiety response to the exposed Trigger.
In contrast to that, in cognitive drill the primary modality is to reduce the anxiety at psychological level. Once there is a significant reduction in the anxiety at mental level, actual contact with the Trigger is encouraged to see if actual contact to the Trigger still activates anxiety response. This is called practical verification. You will have pleasant surprise that after processing a Trigger through cognitive drill, it no longer activates anxiety response upon practical verification. So the recommended approach is to process the Trigger through Cognitive Drill and then do a practical verification. If any anxiety is left on practical verification; then once again repeat the cognitive drill for the Trigger. Therefore, actual physical contact with a Trigger is not required for cognitive drill unless there is a specific form of OCD called as Predominantly Compulsive Type. The cognitive drill by itself has potentials to decrease anxiety and discomfort even on practical level.

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Hindi

संज्ञानात्मक ड्रिल थेरेपी

कॉग्निटिव ड्रिल की मुख्य अवधारणाएं और तकनीकें

अपनी जादुई सोच की जाँच करें: जादुई सोच में आप यह मानते हैं कि आपके विचारों में बाहरी वातावरण में प्रभाव पैदा करने की शक्ति है। आप सोचते हैं कि विचार में मंत्र के समान शक्ति है। यानी अगर आप एक खास तरह से सोचेंगे तो दुनिया में इसके अनुरूप बदलाव होंगे। उदाहरण के लिए, यदि आप 'बर्बाद' शब्द से परेशान हैं तो जादुई सोच के कारण आप सोच सकते हैं कि आपके दिमाग में यह विचार रखने से आपके परिवार, आपके रिश्तेदारों और रिश्तेदारों में वास्तविक बर्बादी हो सकती है। एसा नही है। अगर मैं आपको एक निश्चित तरीके से सोचने का काम देता हूं और आपसे बाहरी वातावरण के घातक वायरस को मारने के लिए कहता हूं, तो आपकी कोई भी सोच ऐसा नहीं कर सकती है। यह जांचने के लिए इसी तरह की पंक्तियों के साथ सोचें कि क्या आपके विचारों में वास्तव में वायरस, मच्छरों और कई अन्य हानिकारक चीजों को नष्ट करने की कोई शक्ति है। नहीं, यह नहीं हो सकता।

आपका सशक्तिकरण: संज्ञानात्मक अभ्यास के व्यक्तिगत प्रशिक्षण के माध्यम से और इस स्वयं सहायता पुस्तक के माध्यम से आपको आवश्यकता पड़ने पर संज्ञानात्मक अभ्यास लागू करने के लिए सशक्त बनाया जाएगा और इसमें केवल कुछ मिनट लगेंगे, ज्यादातर 10 मिनट से कम। इस एप्लिकेशन के माध्यम से आप आत्मविश्वास और आराम महसूस करते हैं और एक दृष्टिकोण विकसित करते हैं कि आप अपने ओसीडी ट्रिगर्स को प्रभावी ढंग से संभाल सकते हैं। इसका मतलब है, आपके पास ओसीडी स्पाइक जारी रह सकता है लेकिन आप तरीकों को लागू करके मिनटों के भीतर इस तरह के स्पाइक का प्रभार लेना सीखेंगे। ऐसा करने के लिए आपको किसी उपकरण, गैजेट या किसी वस्तु की आवश्यकता नहीं होगी। यह एक विशुद्ध रूप से मानसिक अनुप्रयोग होगा जिसे आप सार्वजनिक स्थानों पर भी गुप्त रूप से कर सकते हैं और अपने ओसीडी स्पाइक्स को दूर कर सकते हैं।

इसके आवेदन की प्रक्रिया में, आपके कई ट्रिगर ओसीडी स्पाइक के रूप में अपनी शक्ति खो देंगे और आपको इन विधियों को लागू करने की आवश्यकता नहीं होगी।

अनुप्रयोगों में धीरे-धीरे कमी: सीखने की प्रक्रिया में आपको चिंता क्षमता को कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 1-2 घंटे खर्च करने की आवश्यकता होगी और यह एप्लिकेशन कई ट्रिगर्स से चिंता को प्रभावी ढंग से बंद कर देगा। समय बीतने के साथ, लगभग 10-15 दिनों के बाद आपको संज्ञानात्मक अभ्यास विधियों को लागू करने की कम और कम आवश्यकता महसूस होगी। आवेदन का समय घटकर 10-20 मिनट प्रति दिन हो जाएगा।

ट्रिगर्स की रेंज: एक ट्रिगर बाहरी दुनिया में, आपके शरीर में और यहां तक ​​कि आपके दिमाग में भी कुछ भी हो सकता है जिसमें चिंता और परेशानी से जुड़े होने की क्षमता होती है। मैं ट्रिगर्स के कुछ अतिरिक्त उदाहरण दे रहा हूं - एक गंदा कपड़ा, मल पदार्थ, आपके शरीर में संवेदनाएं, और विनाश के विचार आदि।

चिंता का नियम: यदि आप एक ट्रिगर के संपर्क में हैं और आपको बाध्यकारी कृत्यों में शामिल होने से रोका जाता है, तो चिंता एक परिभाषित पैटर्न का अनुसरण करती है जो इस प्रकार है: चिंता का सक्रियण - चरम पर चिंता का बढ़ना, इसकी अधिकतम ऊंचाई - चिंता का रहना कुछ समय के लिए चरम स्तर पर - चिंता का उच्च से मध्यम स्तर तक गिरना - चिंता का निम्न स्तर तक कम होना - शून्य चिंता। यदि हम चिंता के इस पैटर्न को एक ग्राफ पर चित्रित करते हैं तो यह एक घंटी के आकार का वक्र प्राप्त करेगा। आपको यहां रुकना चाहिए, इसे फिर से पढ़ना चाहिए, इस बिंदु को अपनी डायरी में नोट करना चाहिए और इस अवधारणा को अपने दिमाग में रखना चाहिए। संज्ञानात्मक अभ्यास के प्रयोग के दौरान इसका कई बार उपयोग किया जाएगा।

आदत का नियम: यदि आप बाध्यकारी कार्य में शामिल हुए बिना लगातार चिंता-उत्तेजक ट्रिगर के संपर्क में हैं, तो चिंता कम हो जाएगी और ट्रिगर धीरे-धीरे अपनी चिंता क्षमता खो देगा। ट्रिगर अब आपको परेशान नहीं करेगा। आपका मन सहज, सहज और ट्रिगर के अभ्यस्त हो जाएगा। एक ऐसी स्थिति के बारे में सोचिए, जब आप रेलवे लाइन के पास रहने वाले अपने रिश्तेदारों से मिलने जाते हैं। ट्रेनों के गुजरने के शोर से आपकी नींद खराब हो जाती है। लेकिन आपके संबंध काफी सहज हैं और हो सकता है कि उन्हें ट्रेन के गुजरने के शोर की भनक भी न लगे। उनके साथ ऐसा कैसे होता है? शुरू में वे भी शोर से परेशान थे, लेकिन ट्रेन के शोर के बार-बार संपर्क में आने के कारण, उनका दिमाग स्थिति के अनुकूल हो गया और उन्हें परेशान करने की शक्ति खो दी। अगर आप कुछ दिनों के लिए ऐसे घर में रहते हैं, तो आपके साथ भी ऐसा ही कुछ आदत के नियम के कारण होगा।

मल्टी-मोडलिटी भागीदारी: जब कोई ट्रिगर आपको परेशान करता है और आप में चिंता को सक्रिय करता है, तो इसका मतलब है कि आपको उस ट्रिगर के संपर्क में आने के निम्नलिखित तरीके से चिंता का अनुभव होने की संभावना है - (ए) ट्रिगर को देखकर (बी) ट्रिगर के बारे में बोलकर ( c) ट्रिगर के बारे में सोचकर (d) ट्रिगर को छूकर (e) ट्रिगर के बारे में लिखकर (f) ट्रिगर के संपर्क में आने की प्रत्याशा में। अब आत्मनिरीक्षण करने का प्रयास करें और जांच करें कि क्या ट्रिगर के संपर्क में आने के उपरोक्त तरीके आप में चिंता और बेचैनी को सक्रिय करते हैं।

यदि चिंता प्रतिक्रिया में बहु-विधियों की भागीदारी है, तो एक तरीके में चिंता की कमी अन्य सभी तौर-तरीकों में भी चिंता को कम करेगी। उदाहरण के लिए, यदि आप केवल एक ट्रिगर को विस्तारित अवधि के लिए देख रहे हैं और यह आपकी चिंता को कम करता है, तो आपके दृश्य निरीक्षण के माध्यम से चिंता में कमी का स्पर्श, सोचने, बोलने, लिखने के अन्य तरीकों में चिंता में कमी पर समान सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा।